ダイエットの後に繰り返しリバウンドしない方法

日本人に疾患者数が多いことで知られる肥満。解消するためにはダイエットが必要です。上手く減量できた人もいれば、減量ができずに諦めてしまった人もいると思います。中には、一度はダイエットに成功したものの、ダイエット後に元の体重に戻ってしまったり、ダイエット前の体重よりも増えてしまったという人もいるかも知れません。これがリバウンドです。

そこで今回は、リバウンドを繰り返してしまう人のために、なぜリバウンドをしてしまうのか、リバウンドをしないためにはどうすればよいのかなどを分かりやすく解説していくので参考にしてみて下さい。

なぜリバウンドするのか

最初にリバウンドしてしまう理由について説明していきます。キーワードは、「ホメオスタシス」です。ホメオスタシスとは、日本語に直すと、恒常性。人間が内部環境を一定の状態に保ち続けようとする性質のことです。分かりやすく言うと、例えば、雪山などに行った場合、周囲の温度が氷点下だったとしても私たちの体は常に体温を保ち続けています。逆に太陽が照り付ける砂漠にいっても、周囲の温度と同じ高さまで体温は上がりません。

このホメオスタシスは、体温だけでなく、体重や血糖値でも同じことが言えるのです。ダイエットをしたことがある人ならば必ず経験したことのある停滞期。始めた当初は、体重が減りますが、ある一定の体重まで減ると急に体重が減らなくなってしまいます。これもホメオスタシスが関係しているのです。食事制限などを行うと、体は危機的状態になっていると判断し、エネルギー消費を抑制しようとします。このようにして体重減少を抑えるだけでなく、摂取したエネルギーを蓄えようとするのです。

そして、ダイエットを止めた後もホメオスタシスの影響は続きます。食事制限でエネルギー消費を抑え、体重が減らないような体質になっている時に、食事を元に戻したらどうなるかは想像できると思います。これがリバウンドする体の仕組みです。

リバウンドしないための食事方法

・回復期間を設ける

あまりおすすめはできませんが、短期間でどうしても痩せなければならず、仕方なく食事制限をする人もいるかも知れません。このような場合でも、やり方を間違えなければリバウンドを防ぐことが可能。その1つが回復期間を設けるということです。

先ほど紹介しましたが、食事制限をしてしまうと、ホメオスタシスによってリバウンドをしやすい体になります。ですので、リバウンドをしないように徐々に体のホメオスタシスを元に戻してやるのです。ダイエット期間終了後、一気に元の食生活に戻すのではなく、まずは消化の良いお粥などから食べるようにし、徐々に増やしていけばエネルギー消費の抑制も少しずつ通常の状態へも戻ります。この慣らしていく期間のことを回復期間といい、この期間を設けることはリバウンドをしないために重要です。

・我慢ではなく選択する

例えば、500キロカロリーのものを食べるとした場合、カップラーメンだと1つ食べてしまうとそれでもうおしまい。スナック菓子だと1袋です。ところが、サラダであれば、ツナサラダとサラダチキンを食べても200キロカロリー程度。インスタントの味噌汁を

加えても250キロカロリーほどにしかなりません。

ですので、どうしてもポテトチップスを食べたければ、食べても構いませんが、その分、食事の量を減らしましょう。お腹いっぱい食べたいのであれば、サラダをたくさん食べればよいのです。「痩せるためにこれを我慢しなければならない」ではなく「自分がこれを食べたいからこれは控えよう」という思考に変化させればダイエットも苦痛ではなくなるのではないでしょうか。

リバウンドしないための運動方法

有酸素運動よりも無酸素運動

ダイエットをしようと、仕事帰りにジョギングをしたり、ウォーキングをしたりする人がいるかも知れません。もちろん、運動なのでやった方が良いのですが、これらの運動は長い時間かけて行う有酸素運動です。運動には、有酸素運動と無酸素運動とがあり、ダイエットでリバウンドしないためには、筋トレなどの無酸素運動の方が効果的。その理由は、筋肉をつけることができるからなのです。

ジョギングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果がありますが、筋肉は付きにくく、一方、無酸素運動は、脂肪をすぐに燃焼させにくいのですが、筋肉を大きくする効果があります。

簡単に説明すると、人間の体は、摂取したカロリーで脂肪をどんどん生成し、逆に運動などで脂肪をどんどん燃焼させています。相対的にどちらが多かったかで、脂肪が付いたり痩せたりするのです。

また、人間の筋肉は、筋トレなどによって筋肉の細胞を破壊し、それが元通りなろうとしたり、更に大きくなろうとして成長していきます。この筋肉の成長にもカロリーが使用されます。

カロリーを消費する際、筋肉の回復と脂肪の生成のどちらを優先させるのかというと、筋肉の回復なのです。つまり、脂肪の生成はされにくくなります。そうすると脂肪は燃焼しているけれど脂肪は生成されにくいという形にとなり、どんどんと脂肪が燃えていくことになるのです。

更に筋肉には、基礎代謝を上げる働きがあります。筋肉がたくさん、体についてくるとそれを維持するだけでかなりのカロリーの消費。つまり、寝ているだけでもどんどんとエネルギーを燃焼するのです。そうすると、日常生活を送るだけでも勝手に脂肪が燃焼され、痩せやすい体となります。ですので、ダイエットで運動をする場合は、筋トレが効果的です。

リバウンドした後のダイエットで気を付けたいこと

・食事と運動の順番について

食事をしてから運動した方が良いのか、それとも運動の後にご飯を食べた方が良いのか。運動も食事もどうせするのであれば、減量に効果的な順番でしたいですよね？

結論から言うと、運動の後に食事をするのがおすすめです。ではなぜ運動が先なのかを説明していきます。

脂肪は、飢餓状態の時のために備えてあるエネルギー源なので、空腹時の方が効率よく脂肪を燃焼することができます。ですので、食事の前に運動する方が、効率が良いのです。ただし、ジムなどで激しい運動をするのであれば、バナナなどすぐにエネルギーに変わるものを食べておいた方が良いでしょう。

運動後に食事をする理由は、他にもあります。先ほど説明しましたが、筋肉は筋トレなどで細胞を破壊し、それを回復することで大きくなります。ですので、トレーニングの後に食事をすることで筋肉がエネルギーを消費しやすくなるのです。特にたんぱく質が筋肉の元となるので、高たんぱく低カロリーな鳥のささみなどがおすすめ。時間的には、運動後2時間以内を目安にすると良いでしょう。

・筋トレと有酸素運動の順番について

筋トレと有酸素運動を行うのであれば、先に筋トレを行う方が効果的です。先に有酸素運動をしてしまうと、筋肉がエネルギーを消費してしまいます。その後に筋トレを行ったとしても、十分な負荷をかけることができず、筋肉へ思うような刺激を与えることができません。ですので、有酸素運動よりも先に筋トレを行うようにしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？せっかく苦しい思いをしてダイエットしたのにリバウンドをしてしまってはもったいないので、きちんと体重をキープできるように頑張ってください。