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痩せやすい体を作るには?ダイエットの仕組みとリバウンドの理由

サイト監修薬剤師

メディケアダイエット岡田先生

岡田 眞(まこと)先生

1942 年生まれ。東京都薬剤師会会員。メディケアダイエットの代表。 5000人ものダイエットサポートし、健康的な習慣を身に着けさせることに成功してきた。

ダイエットの仕組みについての概要

初めにダイエットの仕組みについて説明していきましょう。

ダイエットをしなければいけなくなった時「食事の量を減らそう」と考える人が多いのではないでしょうか?決して間違いではないのですが、これだけでは本当のダイエットにはなりません。ではダイエットをするためにはどうせればよいのでしょう。

・体重を減らすのではなく筋肉を増やす

まず「ダイエット=体重を減らす」と考えている方は、考え方を改めた方が良いかもしれません。例えば、サウナなどで汗をかいた場合、体重は落ちます。それは水分が一時的に減っているだけなのです。ダイエットとは、体に付いている余計な脂肪、つまり体脂肪を燃焼させることが重要となります。この体脂肪を燃焼させるのに重要なのが筋肉です。

私たちの体は、摂取したカロリーで脂肪をどんどん生成する一方で、体を動かしたりすることで脂肪がどんどん減少。相対的に生成と減少のどちらが大きいかによって脂肪がついたり減ったりするのです。次に筋肉ですが、筋肉を増やすためには筋肉を一度、破壊しなければなりません。筋トレなどで筋肉の細胞を破壊すると体が元の筋肉の量に回復しようとし、さらに大きく筋肉が破壊されてしまうと今まで以上に筋肉を作ろうとします。これが、筋肉が大きくなるメカニズムです。

この「筋肉の回復」が、大きなポイントとなります。摂取したカロリーは、脂肪を生成するよりも筋肉の回復に優先して使用されます。そうなると、摂取したカロリーは、筋肉の回復に消費され、エネルギーを消費する時には脂肪を燃焼させる。つまり脂肪は減る一方となるのです。ですので、ダイエットを行う時は、体重を減らすよりも筋肉量を増やすことを心がけることが重要となります。

また、筋肉量を増やすと今度は、筋肉の量を維持するためにカロリーが消費されるようになります。これが代謝と呼ばれるものです。ですので、一度、筋肉を大きくしてしまうと何もしなくても、脂肪になるはずのカロリーを筋肉が自動的に消費してくれるようになります。夜に寝ているだけでも勝手にエネルギーを消費してくれます。

女性の中には、「筋トレをすると筋肉質な体になってしまう」「下半身が太く見えてしまいそうだから筋トレはあまりしたくない」という人もいるかも知れません。ですが、普通に筋トレをしているだけでは、ボディビルダーのような体にはなりたくてもなれないので、心配せずに筋肉を増やしましょう。

リバウンドのメカニズムとは

ダイエットをした人が注意しなければならないリバウンド。ダイエットを止めたため、ダイエットをする前よりも体重が増えてしまうことです。ダイエットを経験した人のうち、約7割の人がリバウンドの経験があるともいわれています。では、どうすればリバウンドを防ぐことができるのか、まずはリバウンドのメカニズムを学んでいきましょう。

ダイエットをする場合、運動をしていたとしても、多少は食事の量を以前よりも減らしているという人がほとんどだと思います。このように食事の量を減らすと、体は「いつもより栄養が少ない状態で生命の危機だ」と判断してしまうのです。これをホメオスタシスと言います。ホメオスタシスになると、少ない摂取カロリーでも生きていけるようにエネルギー消費を抑制。その状態で、急にダイエットを止めて通常の食事に戻すとエネルギー消費を抑えているにもかかわらず、摂取するエネルギーが大きくなってしまい脂肪を蓄積することになり、リバウンドしてしまうのです。

ダイエットは筋肉を落
とさずに体重を減ら
していくのが理想です。

食事制限のダイエットして止めてしまうと、摂取カロリーの基準が下が
りダイエットを止めたあとに、消費カロリーを摂取カロリーが簡単に上回
ってしまいます。 ダイエットのほとんどは同じものを食べ続けたり量を抑えたりするので、リバウンドのリスクが高いです。食事制限ではなく、継続して食事を管理していくといいでしょう。

サイト監修者岡田眞先生

リバウンドを防ぐのにできることとは

リバウンドさせないためにはどうせればよいのでしょう。いくつかのポイントを説明していきます。

・長い期間かけてダイエットを行う

リバウンドが起きやすいのは、急激なダイエットを行った時。このようなダイエットは体に負担が大きいので大抵、長続きせず、短期間で終えることになってしまいます。1ヶ月や1週間などで、自分の体重の5~10%も減量しようとすると、ダイエット後にリバウンドしやすくなってしまうので禁物です。

無理なく続けられるものであれば、極端な話、やめることなくずっと続けることもできます。ダイエットをやめなければリバウンドする心配もないのです。

・食事制限をせずに筋肉を増やす

先ほど紹介しましたが、筋肉を増やしてしまえば基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。食事制限をするのではなく適度な食事と適度な運動をするのがおすすめ。筋肉を増やすためには有酸素運動よりも、無酸素運動の方が効果的なので、ジョギングやウォーキングよりも筋トレを積極的に行うようにしましょう。

断食や食事制限によるダイエットはNG

断食や食事制限によるダイエットはおすすめできません。中でもリバウンドしやすいダイエット方法を紹介します。

・極端な食事制限

先ほど紹介しましたが、極端な食事制限によるダイエットは長続きしません。仮に体重が減っていたとしても、それは体脂肪が減っているのではなく、水分がなくなっているだけという可能性も。脂肪を燃焼させるために重要な筋肉も落ちてしまうので、食事はきちんととるのがおすすめです。

・単品ダイエット

一昔前に流行ったリンゴダイエットのような、一つのものだけを食べ続けるダイエットは、栄養が偏ってしまうのでおすすめできません。どうしても単品ダイエットをしたいのであれば、脂肪燃焼スープダイエットがおすすめ。これは、医者が太りすぎて手術をすることができない患者を施術可能な体重に減らすために考えたダイエット方法なので、効果的です。

・下剤の服用や嘔吐

一度食べたものを吐き出したり、下剤を飲んで行うダイエットは体への負担が大きすぎるため、健康にもよくありません。特に下剤の服用は脱水症状になる可能性があるので、注意しましょう。

加齢により痩せにくくなる理由

若いことはとてもスリムだったのに、同窓会などで久しぶりに再会するとびっくりするほど太っていたという人も少なくありません。年齢を重ねると太る人がいますが、これは痩せにくくなったのが原因で太っているケースがほとんどです。

若い頃、特に学生のころは、部活動で運動部に入っていたりして体を動かす機会も多かったのですが、社会人になると体を動かすことは学生時代に比べるとほとんどの人が減るのが現状です。そうなると、筋肉の量が減ってしまうのです。

別のところでも紹介しましたが、筋肉は基礎代謝を上げる重要な役割があり、筋肉が減ってしまうと、脂肪が付きやすくなってしまうのです。歳を重ねるとどんどん筋肉は少なくなってしまい、痩せにくくなってしまいます。また、男性の場合だと外食する機会が増え、お酒を飲んだり不規則な生活をする人が増加。女性は、ホルモンバランスが乱れたり、節約志向で安くて太りやすいものを食べたりするケースが増えることなどが考えられます。

まとめ

ダイエットをするには、とにかく体重を減らすのではなく、筋肉の量を増やすことが第一優先です。高たんぱく低カロリーな食事をしながら、しっかりと体を鍛えるような生活習慣を身につけるようにしましょう。

潜入取材!メディケアダイエットin東京