正しい筋トレでリバウンドしない体づくりをしよう

サイト監修薬剤師

メディケアダイエット岡田先生

岡田 眞(まこと)先生

1942 年生まれ。東京都薬剤師会会員。メディケアダイエットの代表。 5000人ものダイエットサポートし、健康的な習慣を身に着けさせることに成功してきた。

余分なお肉を減らすダイエット。主な考え方として、摂取するカロリーを少なくするか、摂取したカロリーを消費する方法があります。摂取するカロリーを少なくする方法には、食事の量を減らす食事制限が一般的。一方、カロリーを消費する方法には、体を動かす運動などが考えられます。

この運動の中でも最も手軽に行うことができるのが筋トレです。ジョギングやウォーキングは、ある程度広い場所がなければできませんが、筋トレは、自分が両手を伸ばすことができるスペースがあれば十分。また、道具を持ち運ばなくても、自分の体を効率的に動かすだけで、行うことができます。

筋トレと聞くと「とてもハードな運動を続けなければならないから継続する自信がない」「しんどい運動を何時間もやるのは無理」と思う人もいるかも知れませんが、1日数分程度から始められる筋トレもあります。そして何よりも筋トレはダイエットに有効なだけでなく、普段の生活をするだけでカロリーを消費しやすくなる、基礎代謝の高い体づくりにも役立つのです。

では、具体的にどのような仕組みで筋トレが有効なのか、どのような運動がおすすめなのかを紹介していきますので、参考にしてみて下さい。

ダイエットで筋トレをすることについて

最初に脂肪の増減など体の仕組みについて説明していきます。

私たちの体は、摂取したカロリーによって脂肪が増加し、その一方で、普段の生活で体を動かすことにより脂肪は減少していきます。このお互いの活動は、毎分毎秒行われており、トータルとして脂肪が増えたり減ったりしているのです。

ダイエットで筋トレをすることのメリット

では、なぜ筋トレをするとダイエットに効果があるのでしょうか。

私たちの体にある筋肉は、筋トレなどを行うとどんどん破壊されていきます。すると筋肉は、元々あった筋肉量まで回復させようとするのです。更に、一定以上の負荷をかけたハードな筋トレをすると、「今のままでは体を守ることができない」と判断し、より大きな筋肉にまで回復させようとします。

筋肉を回復するためにはカロリーが必要となり、カロリーの消費は脂肪を増加させるよりも、筋肉の回復を優先する性質があります。そのため、脂肪を増加させていたカロリーが、筋肉の回復に使われ、消費する脂肪はそのまま。つまり、脂肪の消費の方が上回ることになり、脂肪が減少するのです。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動や無酸素運動という言葉を聞いたことがあると思いますが、この違いについても紹介していきましょう。

有酸素運動とは、呼吸で酸素を取り入れながら行う運動のことで、ジョギングやウォーキングなどがこれに当てはまります。一方、無酸素運動に該当するのが筋トレです。

有酸素運動の場合、筋肉が破壊されるのではなく、分かりやすく言うと、筋肉のスタミナがなくなっていくイメージです。ですので、筋肉を回復させようとはせずに、その分のエネルギーを充填すればそれで終わり。摂取したエネルギーが筋肉の方へ積極的に流れるということにはなりません。だから、筋トレがダイエットに効果があるのです。

リバウンドしない身体づくりに効果的な筋トレとは

先ほど紹介したように、筋肉を破壊し、それを回復または成長させることにカロリーを使うことで効果的なダイエットを行うことができます。では、どのような筋トレをすれば効果的なのでしょうか。答えは、大きな筋肉を破壊するのです。大きな筋肉とは、体積の大きい筋肉のこと。この筋肉を刺激する筋トレ行えば、効率のよいダイエットにつながります。

体の中にある大きな筋肉は、「お尻・太もも」「胸」「背中」の3つ。

最初に「お尻・太もも」ですが、初心者の人が筋トレをするのにおすすめ。理由は、他のむねや背筋と比べてもかなり体積の大きい筋肉があるからです。特に女性は下半身を鍛えすぎてしまうと足が太くなってしまうかもと思ってしまうかもしれませんが、よほど本格的な筋トレをしない限り筋骨隆々な脚にはならないので心配いりません。スラっとした脚を目指したい人は、脚よりもお尻に刺激を与えるイメージで筋トレを行うとよいでしょう。

おすすめの筋トレは、スクワットです。最初は、何も持たずにスクワットを行い、徐々に慣れてきたら、両手にダンベルなどを持って負荷を加えてやるとより効果的になります。チューブを使って行う、レッグプレスも効果的。チューブさえあれば、自宅でも簡単にできるのでおすすめです。ただし、それほど負荷は強くないので、スクワットの後の仕上げとしてやるのがよいでしょう。

次に胸です。主に大胸筋ですが、ここの筋肉を鍛えると、胸板が厚くなって横から見られた時にウエストが細く見えます。また女性の場合は、バストアップにも効果があるので一石二鳥のダイエット方法です。

自宅で大胸筋を鍛えるには、ポピュラーな筋トレメニューとして知られる腕立て伏せが有効です。やり方を間違えてしまうと、腕や肩に負荷がかかってしまうので、自分でやりながら胸に刺激がかかるようにするのがポイント。脇を締めずに、腕をつく位置を脚の方へ下げると胸へ負担がいきやすくなります。

スポーツジムなどで行う場合は、ケーブルクロスオーバーがおすすめ。チューブを2本、括り付けた柱の前に背中を向けて立ちます。両手で1本ずつチューブを持ち、腕を伸ばしたまま横から引っ張って、胸の前まで持っていくトレーニング方法です。腕立て伏せを行う前後に数回やると、より効果が現れます。

最後に背中ですが、広背筋が最も大きく、この筋肉を鍛えると後ろ姿がきれいになります。広背筋を鍛える際の欠点は、道具がないと鍛えにくいこと。ダンベルかチューブがないと鍛えるのが困難です。懸垂でも鍛えることができますが、懸垂をするためのバーが必要となります。ですので、広背筋はスポーツジムなどの専用の施設で行うのがおすすめです。

主なトレーニング方法は、ベントオーバーローがおすすめです。前傾姿勢の状態で片方の腕でダンベルを持ち、上下させることで背中へ刺激を与えます。慣れてきたら両手で持ち上げる方法でやると時間効率が上がるので効果的。

チューブを使ったトレーニングだと、シーテッド・ローが有名です。下半身は体育座りの状態にして、上半身は、ややのけぞる形にしてチューブを持って前後させます。ダンベルでの運動とは違う形で広背筋へアプローチできるので、おすすめです。

筋トレの効果を高めていくための方法とは

一度、破壊した筋肉は2~3日かけて回復します。ですので、トレーニングは週2~3回程度で行うのが効果的です。毎日、筋トレをしてしまうと、筋肉が回復する前に再び破壊してしまうことになるので逆効果となります。ですので、今回、紹介した脚や胸、背中をメインに毎日、1ヶ所ずつ、場所を変えてやるのがよいでしょう。

継続できるのであれば
筋トレはダイエットとして
有効です。
しかし、筋トレをパタリとやめたときにリバウンドしないとは言い切れ
ません。また、筋トレは筋肉の重さが体重に表れるため、体重が気になる
方は食生活から始めるのをおすすめします。

サイト監修者岡田眞先生

筋トレしていてもリバウンドする理由とは

運動をしているにもかかわらず、リバウンドをしてしまったという人は、有酸素運動ばかりしていないか確認しましょう。先ほど、説明したように、筋トレとは、あくまで無酸素運動のこと。脂肪を直接、燃焼させるのではなく、筋肉を回復させることで脂肪をつきにくくさせるのが目的です。筋肉をつければ、基礎代謝が上がり、運動をしなくてもやせにくい体を作ることができます。皆さんも正しい筋トレを行って、魅力的な体を作ることができるように頑張りましょう。

潜入取材!メディケアダイエットin東京