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もうダイエットは卒業!?リバウンドしない食事の方法とは

サイト監修薬剤師

メディケアダイエット岡田先生

岡田 眞(まこと)先生

1942 年生まれ。東京都薬剤師会会員。メディケアダイエットの代表。 5000人ものダイエットサポートし、健康的な習慣を身に着けさせることに成功してきた。

正しく食事制限することは、目標体重の到達や体型の維持につながります。 しかし、ダイエットで間違った食事制限をしている場合は、リバウンドしてしまう可能性があります。 たいてい食事制限しているにも関わらず、体重が落ちていない場合は誤っていると認識いただいて問題ありません。 このページでは、リバウンドしないための正しい食事の摂り方について紹介していきます。

間違った食事制限による身体の変化

誤った食事制限をしていると起きてしまう身体の変化は大きく3つあります。

栄養不足もしくは栄養過多

朝バナナダイエットやりんごダイエット、糖質制限ダイエットなど、食事制限のダイエットは数多く存在します。しかし、どの食事制限ダイエットもカラダの栄養バランスが崩れてしまう可能性が高いです。栄養バランスが崩れてしまうと健康体を維持することが難しく、体調を崩してしまいがちになってしまいます。

基礎代謝の低下

基礎代謝は、1日に身体が必要な最低限のエネルギー量。基礎代謝は、食事から摂取した糖質をエネルギーに変換します。身体の中に糖質がなくなった場合、次に筋肉の中のグリコーゲンが消費され、そして体脂肪が消費していきます。 つまり、身体は本来必要とする食事量が下回ってしまうと、可能な限りエネルギーを使わない状態になるのです。栄養不足で筋肉が小さくなると、特に陥ってしまいますので注意が必要です。

エネルギーの過剰吸収

偏った食事制限を行なうと栄養不足になり、少ない食事から栄養分を多く吸収しようとします。エネルギーをより吸収しようとするため、食事制限前の食事に急に戻してしまうと食事制限の効果を感じられなくなってしまうのです。

上記、3つの誤った食事制限を行なうと痩せにくく、太りやすい体質になるので、リバウンドしやすくなってしまいます。

好きなものを食べてい
ないで、体重が安定
していてもダイエットに成功
したとは言えない。好きなもの好きなだけ食べる。そこに「あれ食べ
ちゃいけない、これ食べちゃいけない」と条件をつけたら
全部それはリバウンドになります。

サイト監修者岡田眞先生

正しい食事制限とは何か

ここまで誤った食事制限について解説してきました。では、どのような食べ方が正しい食事制限になるのか、紹介していきます。

栄養バランスを考えた食事をする

栄養バランスの意識をすることは、つまり偏食するようなダイエットはNGです。1つの食べ物だけを食べ続けたり、反対に炭水化物を抜いたりするのは栄養の偏るケースの代表例です。もし、1食は1つのものを限定して食べ続けるのであれば、他の食事は栄養分を補うような食事をするようにしましょう。

糖質の高いものは可能な限り控える

3食の総カロリーを抑えても、間食にジュースを飲んだり、飲酒をしたりするのはカロリー過多になる原因の1つです。糖質は体内での吸収が早く、血糖値が急上昇します。血糖値の急上昇によって、体脂肪が溜まっていきます。減量中であるならば、水分補給は水かお茶に絞って糖質過多にならないように注意しましょう。

噛む回数を20回以上にする

早食いは、太る元。よく噛んで食べると、大脳の視床下部にある満腹中枢が刺激を受けます。刺激を受けると、食事量が少なくても満足感を得られるといわれています。 噛むことで消費されるエネルギー量も増えるといわれています。よく噛むことは、リバウンドしたくない人の味方なのです。

ダイエットは、生涯頑
張らないと失敗して
しまいます。どうやったら
頑張り続けられるか。ダイエットの生活習慣が、
当たり前だと身体が受け入れさせる習慣をつくります。

サイト監修者岡田眞先生

リバウンドしない食事をするための極意

食事を制限することと、我慢することは違う

「今は我慢。今は我慢。」と言い聞かせて、食事制限するのはNGです。あとになってから、頑張ったからと気が緩み、食べてしまうリスクを引き上げてしまいます。食事は決してガマンしないでください。

我慢ではなく、食べる物を選ぶ

「今は我慢。今は我慢。」と言い聞かせて、食事制限するのはNGです。あとになってから、頑張ったからと気が緩み、食べてしまうリスクを引き上げてしまいます。食事は決してガマンしないでください。

摂取カロリーと消費カロリーバランスを考える

カロリー制限ダイエットがあるように、基礎代謝と運動量を考えて合計の消費カロリー以内に摂取カロリーを抑えることが重要です。 消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまうと、カロリー過多になり余分なエネルギーは体内に蓄積してしまいます。

理想形としては、摂取カロリーも消費カロリーも釣り合っていること。 このように体重の増減は、カロリーバランスにあるのです。ですから、カロリーバランスをきちんと考えるだけでも、十分リバウンドしないダイエットになるといっても過言ではありません。

消費カロリーを計算する方法

消費カロリーを計算する方法は以下の計算式になります。

消費カロリー=体重×METS数(身体活動・運動の単位)×運動時間

まとめ

リバウンドしない食事をしていく上で、大切なことは我慢せず正しい食習慣を守ること。 ダイエットと意気込んで考えてしまうと、脳にストレスを与えてリバウンドする可能性があります。リバウンドしないために、正しい食事の仕方を心がけるんだ、くらいの気持ちで食事をしていくのがいいでしょう。

潜入取材!メディケアダイエットin東京